コロナウィルスの影響もあり、自宅で過ごす方も多くいらっしゃいます。家の中では運動もしにくいですし、体重増加も気になりますよね。
ナースらっこも体重は増えました 笑 ※いや笑い事ではないですね。。。
運動嫌いな自分はYouTubeを見ながら1日10分の筋トレを続け、ウエストは4cmほど減りました。体重も2kgほど戻したところです。
そして、食事はいつも通りの【糖質オフ】で変わらず過ごしております。
無理なく楽しくダイエット！そんな中で、食事の甘味料は【ラカント】を使用中。
【ラカント】は人工甘味料ではないので、安心して使用しております。
【人工甘味料】は様々な食品に使用されています。
【人工甘味料】はダイエットの味方！なんて言われてもいますが、実は怖いなあと思うお話もあります。
・人工甘味料の種類が分かります
・人工甘味料の人体への影響が分かります
・人工甘味料を避けるべき理由が分かります
人工甘味料とは？その種類と分類
一言で人工甘味料と言っても、様々な種類があります。
食品の裏を返して見てみると、上記の様な甘味料の名前が出てきます。
そして【人工甘味料】はサッカリン、アスパルテーム、アセスルファムK、スクラロース等を言います。※ラカントはエリスリトール系なので人工甘味料ではありません
人工甘味料は科学的に合成して作られるものをいいます。（一部砂糖を科学的に加工するものもあり）
甘味は砂糖の数百倍と言われ、低コストで使えるというメリットがあります。また、ほとんど人体で分解できない（一部体内に吸収）ので、カロリーも抑えられるというメリットもあります。
人工甘味料は体重増加に影響する！？という論文
えっ！？人工甘味料ってカロリーないし、むしろ痩せるんじゃ無いの？
実は「体重が増えるのでは？」という論文があるんです
2017年に発表された人工甘味料に関するメタ分析の結果、人工甘味料の体重減少には明確な関連性が無いこと、むしろ体重の増加や肥満・心血管への影響を示しています。
非栄養甘味料は、体重や血糖値を管理するための戦略として、エネルギー摂取を制限するのに役立つというものです。しかし、非栄養性甘味料の摂取は、逆説的に体重増加と偶発的な肥満と関連しています。
引用：非栄養性甘味料と心血管代謝の健康：ランダム化比較試験と前向きコホート研究の系統的レビューとメタアナリシス 人工甘味料に関するメタ分析 カナダの医学協会ジャーナルより 2017年7月17日
カロリーは低いのでダイエットにも良いようにも思われますが、長期間で見るとむしろ体重の減量にはあまり効果を発揮しないことが示唆されています。
疫学的（疾患や健康に関する事象の発生の原因や変動するさまを明らかにする学問）に見ても、【人工甘味料】が体重増加に影響を及ぼしている事が分かってきています。
カロリーが低いために「つい食べてしまう」という人間の行動も考えられるかもしれないですね！
人工甘味料による腸内環境の変化
人工甘味料の腸内への影響により、耐糖能異常を起こしてしまうことが分かってきています。
耐糖能異常とは･･･
食事をすると血糖値が上昇し、やがてインスリンの働きで徐々に下がっていきます。また、必要時には身体に蓄えている糖分を、血糖値の安定の為に出し入れしています。この正常な働きが上手くいかず異常が起こることを言います
2014年のネイチャーという有名な科学誌の論文に以下のことが書かれています。
（中略）最も広く使用されている3種の人工甘味料（サッカリン、スクラロースおよびアスパルテーム）の摂取が、マウスで肥満傾向や耐糖能異常傾向を直接引き起こすことを示した。これらの影響には、腸内微生物相の構成や機能の変化が関与している。･･･（中略）著者たちは、人工甘味料が健康なヒト被験者でディスバイオーシス（腸内微生物相のバランス異常）や耐糖能異常を引き起こし得ることを実証し、･･･（略）
引用：Nature online vol514 P181 2014 ･10・9 より
対象者は381人、生活習慣病や肥満度を調べて腸内細菌を調査したものです。
結果はマウスを使った研究と同様に、「人間にも人工甘味料の摂取量と肥満や血糖値の上昇と関連性がある」ことや、「プラセボ対象臨床試験で人工甘味料を摂取した群では、1週間でグルコース不耐症が発現」したとのことでした。
これは中々怖い話です。。。
Scientific American2015年4月1日 「人工甘味料は、危険な方法で腸内細菌を変える可能性がある」（英文）
甘味料を使いたいとき～私の対処方～
糖アルコール系「エリスリトール」や「キシリトール」の使用
それならどうしたら良いのかなぁ
私自身はこんなものを使っています！
上記の事から人工甘味料を使うことは、なるべくなら避けたいところです。
そこで、私自身は【ラカントS】を使用しています。糖質オフしていることもありますしね♪
エリスリトールやキシリトールなどの【糖アルコール】は身体には吸収されにくい性質を持っています。
【糖アルコール】は自然界・食品中にあるもので、作られる時もこれらを材料に作られています。人工甘味料ではないんですね！
そしてアルコールとありますが、お酒のアルコールとは関係はありません。
【糖アルコール】メリットとデメリット
糖アルコールは原料糖に水素を添加することで作られ、特にエリスリトールは酵母を用いてグルコースを原料として発酵し生産されています。
＜メリット＞
・消化吸収されにくい又は吸収されてもカロリーになりにくい
・虫歯になりにくい（微生物の栄養になりにくいため）
・血糖値やインスリンに影響しない
＜デメリット＞
・大量に摂取するとお腹を壊しやすい（一過性）
・浸透圧の関係で喉が渇くような感覚になることがある
・冷たいものでは結晶化しやすくシャリシャリとした食感になることもある
安全性も確認されており、お子様でも妊婦さんでも安心して使用できます♪
私は長年使用していますが、普段の使用量（お料理にレシピ通りに使用しても）なら普通の砂糖と同じ感覚で使用出来ます。シャリシャリ感や喉が渇く感じも滅多にありません。
安全だし問題なく使用出来るんだね！
東京都福祉保健局のFAQでも「安全性に問題はないとされている」と記載があります♪
その他の対処方
ラカントの他にも「甘いものが欲しい」と思った時、糖アルコール以外には【精製されていない糖】や【蜂蜜】を少量だけ使用するのもありかと思います。
ポイントとして
・使うときは目分量を避ける
・少量の糖は混ぜると味が薄まるので、食べ物の上に少量振りかける程度にする
・精製糖は血糖値の急上昇を招くので避ける
・生クリームを使ったものは満足感があるので糖の量を抑えられる
・なるべくシンプルさを心がけて食品を選択する
多量に使えば血糖値の急な上昇をまねき、身体に負担をかけてしまいます。目分量では糖の使用量が分かりにくいです。小さなスプーンを使って量が分かる様にしましょう♪
また、生クリームを使えば甘味料がなくても満足感が得やすいですし、糖分量を抑える手助けにもなりえます。※生クリームは低糖質です（生クリーム大さじ1杯で糖質は約0.3～0.4g程度、カロリー50kcal程度）
もちろん大量はダメですが、例えばコーヒーに適量の生クリームを入れて頂くと、より甘味料を使わずに満足感を感じると思います。
そしてシンプルさを心がけ糖分依存から抜けることで、より欲しいと感じにくくもなりますよ♪※糖分はどうしても依存性がありますからね
人工甘味料はなるべく避けよう！
現代人にとって【人工甘味料】は様々な食品に使用されています。そして使用量によっては身体に悪影響を及ぼします。
・体重の増加や心血管にも悪い影響がある
・血糖値やインスリンの作用に影響し耐糖能異常をおこす
また【人工甘味料】全てを避けて生活することは難しい現状もあります。
とはいえ【人工甘味料】を安易に使用することは、私達の健康にも害が及ぶかもしれません。
なるべくなら普段の甘味料からは避け、【糖アルコール】などを代替え品として使用したりと上手に付き合いたいものですね♪
ダイエット考えていたけど、甘味料を何にするのか考えていこう！
健康的な選択を心がけて素敵ライフをお過ごしくださいね♪
