【ダイエット】食欲をコントロールする方法

まとめ

20代の頃、体重が今より20kg以上ありましたナースらっこです。あの頃は「私の首はどこ?」状態の太い首の持ち主でした 笑 ※あの頃の写真は抹殺したい・・・

食欲のコントロールが上手くいかず、とにかく【ダイエット】をしてはリバウンドするの繰り返しの20代・30代でしたね。。。

その後に行き着いたのは【糖質オフ】【糖質コントロール】でした!

【糖質オフ】を開始して間もない頃も、まぁまぁ食欲コントロールは下手でした。

特にお酒が入ると、肝臓は優先的にアルコールを処理するのでその結果、血糖値が下がってお腹が空くという・・・そして食べてしまって翌日後悔!なんて事もありました。。。※アルコールは今でも要注意ですね!

今では【分子栄養学】を学びタンパク質やミネラル・ビタミンが満たされ、結構【食欲コントロール】が出来るようになったと思います。

この記事では

・食欲のコントロールについてお話します
・経験から考える「ダイエットする前に準備したいこと」をお伝え致します



栄養が満たされて【食欲】がコントロール出来るようになる

タンパク質が満たされると【食欲】は落ち着く

三大栄養素の【タンパク質】は、私達の身体には欠かせない栄養素です。

タンパク質が足りないと、身体に必要なエネルギー(ATP)や神経伝達物質などの心にまつわるホルモンが出来にくくなります。

<精神伝達物質とは>
①セロトニン(幸福感)
②アドレナリン(元気)
③ノルアドレナリン(やる気)
④GABA(穏やかな気持ち)
⑤メラトニン(睡眠を促す)  etc・・・

ダイエットを継続するには「食事の見直し」や「生活習慣の見直し」は必須です。そして【ストレス】も感じてしまいますよね。

【ダイエットの継続】にはストレスを軽減する為にも、そして心の安定の為にも必要だと思います。

ダイエット中にタンパク質をしかっりと摂取できれば、筋肉の維持だけでは無く【タンパク質の代謝】をしっかりと回す事ができます。

【タンパク質】は糖質の18倍もエネルギー(ATP)を作ることが出来ますしね!

らっこ
らっこ

【糖質オフ】したての頃は、食欲コントロールは今ひとつでした

糖質オフを開始した後も食欲コントロールが今ひとつだった私は、その後【分子栄養学(オーソモレキュラー)】を学びました。そしてタンパク質の重要性や知識を得ていきました。

タンパク質を意識して摂取する為に【プロテイン】を食事に取り入れる事も開始。飽きずに飲める【プロテイン】探しをして色々試しました

そして身体に必要な【エネルギー】が作られ満たされていくに連れ、【食欲】も落ち着きが見えてきました。

イギリスのオックスフォード大学のシンプソン博士が2005年に提唱した「プロテインレバレッジの仮説」で、食欲とタンパク質の摂取量は逆相関関係(一方が増加すると他方が減少する)になっているという、とても興味深いものです。

引用元:新R25 DaiGo が教える「25分で暴飲暴食をチャラにする方法」と「15分で食欲を抑える方法」

この論文の話はメンタリストDaiGoさんのYouTubeでもお話していますね!

エネルギーが不足して身体が求めていたのかと、とても実感した自身の経験でした。



糖質に偏った食事では【食欲】はコントロール出来ない

糖質に偏った食事では、【タンパク質】が不足しがちになりかねません。

いくらカロリーが抑えられて痩せても、「食欲は落ち着かない」ことも考えられますね!

糖質に偏れば人間の身体に必要な【エネルギー】が充分に回らないですし効率が悪いです。

また糖質過剰は「血糖値の急な上昇」を招き、そして急な「血糖値の下降」も起こします

血糖のコントロールのために身体が食事を求めてしまいますから、【食欲】のコントロールが上手くいかなくなることも考えられます。

実際、カロリーばかり気にして【タンパク質】や【脂質】の内容を考えていない時代のダイエットは、リバウンドも繰り返しておりました。。。※分子栄養学を知ってタンパク質の情報をゲットして良かった・・・

糖質もコントロールし【糖質オフ】をすることで、身体に必要な【タンパク質】を食べることが出来る余裕を作ることが大切です。

鉄分も重要な【食欲】コントロールファクター

鉄分】は人間のエネルギー産生工場の「ミトコンドリア」にも必要です。ミトコンドリア内の【クエン酸回路】を充分に稼働させるためには【鉄分】が必要です。

【鉄分】が足りなければ身体に必要なエネルギー源も作りにくくなります。その結果、身体がエネルギーを求め【食欲】のコントロールも不十分になります。

【鉄分】不足は「異食症」という食欲の異常も起こしてしまうことも言われています。【鉄分】も意識して摂取をしたい栄養素の一つです。

また「チョコレート」ばかり食べてしまう人は、身体にミネラルが足りていない!なんてお話もチラホラ。【鉄分】やミネラルも身体に満たして、甘いものコントロールもしたい所ですね!

人工甘味料はダイエットの助けにはならないかも!?

ダイエットの味方としてカロリーが低い【人工甘味料】を使用する人もいると思います。

人工甘味料には種類があり「サッカリン」「スクラロース」「アスパルテーム」「アセスルファムK」 があります。化学合成で作られダイエット飲料をはじめ、ガム、アイスクリーム、ヨーグルトなど多くの食品に幅広く使用されています。

人工甘味料【腸内環境】のバランスを崩し、糖質の処理が上手くいかなくなる可能性があります。

そして【人工甘味料】を使用している、という安心感が食べる量にも影響し「つい食べてしまう」という悪循環も。【食欲】のコントロールの為にも【人工甘味料】は避けたいところです。

らっこ
らっこ

気が緩んで【食欲】の暴走の引き金になってしまうのは、もったいないですよね!

ダイエットする前に準備したいこと

食欲のコントロールについて以下のことがいえます。

①タンパク質が身体に満たされると【食欲】はコントロールされる
②糖質過剰はエネルギー不足から【食欲】コントロール不十分に
③鉄分不足もエネルギー不足を招き【食欲】に影響する
④人工甘味料はあまりダイエットの味方にはならない可能性あり

ナースらっこ自身も【糖質オフ】をして【タンパク質】や【ビタミン・ミネラル】などの栄養が満たされ、たま~の糖質解禁日(月に2回ほど)に過剰に【食欲】に振り回される事も無くなりました

以前のカロリーダイエットとは違い【食欲】に振り回される事が無くなり、リバウンドもほとんど無くなりました。ストレスフルになると食欲が増し太ることはゼロでは無いけれど、それもほとんど無いです。まず太っても身体を戻せる様になりましたし、直ぐに【食欲】も落ち着きます。

身体の準備としての【糖質オフ】や【タンパク質】などの栄養を自身の身体に満たし、上手に【食欲】コントロールしていきましょう♪

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